Archiwa tagu: zdrowe żywienie

Czekoladowe remedium na obniżenie sprawności poznawczej ludzi starych

Opublikowany przez
Odpowiedz

Nowoczesne metody obrazowania mózgu pozwalają podejrzeć aktywność struktur mózgu położonych głęboko wewnątrz. Do takich struktur należy hipokamp, którego aktywność jest związana z procesami zapamiętywania i uczenia się. W procesach starzenia się mózgu hipokamp a zwłaszcza jego część nazywana zakrętem zębatym jako pierwsze ulegają deterioracji. Grupa badaczy z USA (Brickman i wsp. Nature Neuroscience 2014) pokazała, że te procesy pogarszania się pamięci mogą być skutecznie hamowane przez ingerencje dietetyczne. Dwie grupy pacjentów traktowane były dietą zawierająca mało lub dużo kakao (około 10g czekolady) dziennie. Grupa spożywająca duże ilości kakao przez trzy miesiące miała znacznie lepsze wyniki funkcjonalnego rezonansu magnetycznego struktury zakrętu zębatego i testów psychologicznych badających zdolności poznawcze. Autorzy sugerują, że pozytywne działanie produktów zawierających kakao jest związane z wysoką zawartością związków polifenolowych tak zwanych flavanoli w tych produktach. Liczne związki polifenolowe badane in vitro i in vivo na zwierzętach wykazują pozytywne działanie na wiele procesów związanych ze zdolnościami poznawczymi jednakże praca Brickmana i wsp. jest pierwszym tak oczywistym dowodem ich dobroczynnego działania uzyskanym na pacjentach. Spożywanie czekolady jest zalecane także w profilaktyce miażdżycy naczyń ze względu na zawartość polifenoli i olejów roślinnych.

Bakterie w przewodzie pokarmowym ? pożądany czy uciążliwy lokator?

Opublikowany przez
Odpowiedz

Mało kto zdaje sobie sprawę, że w naszym przewodzie pokarmowym współżyje z nami około tysiąc gatunków bakterii i ilościowo ich liczba jest 10 razy większa od liczby naszych własnych komórek. Relacje między tymi bakteriami a naszym organizmem (gospodarzem) i gospodarzem a tymi bakteriami są bardzo złożone i jest to stosunkowo nowe pole badań. Komórki bakterii tego samego gatunku i różnych gatunków komunikują się wzajemnie i z komórkami gospodarza drogą wysyłania sygnałów chemicznych. Te sygnały mogą oddziaływać zarówno pozytywnie jak i negatywnie na gospodarza i na inne bakterie zasiedlające przewód pokarmowy. Wiadomo, że w przypadku pewnych chorób ilościowe proporcje różnych gatunków bakterii zasiedlających nasz przewód pokarmowy są zaburzone. Istnieją tez duże różnice w składzie flory bakteryjnej zależne od indywidualnej diety. Historia naszej diety i jej mikrobiologicznego składu ma zatem znaczenie dla naszego zdrowia. Każdy kto przeszedł kurację antybiotykową zdaje sobie sprawę, jak ważne są bakterie w przewodzie pokarmowym. Antybiotyki zmieniają ilość i skład gatunkowy bakterii przewodu pokarmowego powodując tak zwaną dysbiozę. Właściwą równowagę biologiczną przewodu pokarmowego pomagają przywrócić probiotyki w postaci fermentowanych produktów mlecznych, z żywymi kulturami bakterii, czy liofilizowane preparaty tych bakterii zawierające wiele różnych gatunków pożądanych bakterii. Ale nie tylko antybiotyki mają właściwość powodowania dysbiozy. Tak samo infekcje patogenami bakteryjnymi, wirusowymi lub grzybicznymi mogą wpływać na równowagę biologiczną przewodu pokarmowego, na zasadzie zmiany środowiska i kompetycji gatunków. Zmieniona flora bakteryjna przewodu pokarmowego w cukrzycy typu II negatywnie wpływa na przebieg choroby i może być też jednym z czynników ryzyka. Niektóre niepożądane gatunki bakterii stymulują stan zapalny organizmu stanowiący jeden z wyznaczników cukrzycy typu II i innych chorób cywilizacyjnych, włączając w to chorobę Alzheimera. W prestiżowym czasopiśmie naukowym Nature zespól badaczy z Izraela (Suez i wsp. Nature 2014) opublikował wyniki wskazujące, że powszechnie używane zamienniki cukru ? słodziki – wpływają na nietolerancję glukozy u myszy i ludzi i sprzyjają otyłości. Badacze Ci proponują na bazie swoich wyników, że prawdopodobnym mechanizmem szkodliwego działania słodzików jest powodowanie dysbiozy i jako jej konsekwencji – negatywnych zmian metabolizmu. Zmiany te mogą prowadzić do cukrzycy. Ponieważ cukrzyca jest czynnikiem ryzyka choroby Alzheimera, można wnioskować, że słodziki mogą też mieć potencjalny udział w podatności na chorobę Alzheimera. Unikajmy zatem słodzików, które wprowadzono pierwotnie aby zastąpić braki cukru, a później aby zredukować obciążenie kaloryczne napojów i potraw cukrem i przeciwdziałać epidemii otyłości. Okazuje się, że jest bardzo prawdopodobne, że zastąpienie cukru słodzikami może mieć całkiem przeciwne od zamierzonego, bo szkodliwe działanie.

Wykład z okazji Światowego Dnia Chorych na Chorobę Alzheimera

Opublikowany przez
Odpowiedz

Zapraszam do przeczytania transkryptu mojego wykładu z okazji Światowego Dnia Chorych na Chorobę Alzheimera w ramach imprezy organizowanej przez „Przystanek Alzheimer” w zakładce Wykłady.  Impreza odbyła się w plenerze na Otwartym Jazdowie w Warszawie 21 września 2014.

Dieta w walce z chorobami

Opublikowany przez
Odpowiedz

Recenzja książki Richarda Beliveau i Denisa Gingrasa ?Dieta w walce z chorobami?

Stwierdzenie, że zdrowa dieta sprzyja zachowaniu pełni zdrowia jest oczywiste. Z obserwacji danych na temat długości życia w różnych społeczeństwach wynika, że różne populacje charakteryzujące się długą przeżywalnością mają inny standard zdrowej diety. Na tle licznych sprzecznych poglądów na temat tego co jest zdrowe w diecie, recenzowana książka wprowadza pewien ład interpretacyjny. Autorzy książki analizują historyczne zmiany diety jakim ulegał gatunek homo sapiens w czasie rozwoju od społeczeństw zbieracko-łowieckich do rolniczych i współczesnych korzystających z przemysłowo wytwarzanej żywności i jak te zmiany wraz ze zmianami stylu życia wpłynęły na długość życia, a także na rozpowszechnienie się chorób cywilizacyjnych takich jak choroby serca, rak, cukrzyca, choroba Alzheimera i otyłość. W oparciu o liczne badania epidemiologiczne wiążące określone rodzaje diety z profilaktyką zapadalności na różne choroby cywilizacyjne, autorzy opisują proste zasady jakich trzeba przestrzegać, aby nie ulec wspomnianym plagom współczesności. Biorąc pod uwagę zalew śmieciowej literatury na temat zdrowej diety, książka Richarda Beliveau i Denisa Gingrasa jawi się jako bardzo rzetelne opracowanie mogące być pomocą w komponowaniu codziennej diety, która naprawdę jest zdrowa. Chociaż nasze zdrowie jest w dużym stopniu zależne od diety naszych matek w okresie ciąży i naszej diety w okresie dzieciństwa to nawet w okresie starości możemy coś poprawić zmieniając styl życia a zwłaszcza dietę. To stwierdzenie dotyczy też pacjentów z demencją. Korygując ich styl życia w stronę jak największej aktywności i prawidłowej diety można osiągnąć znaczne spowolnienie procesów demencyjnych. Czytelnikom blogu ?Pogodni Seniorzy? polecam tą książkę jako wartościowy wkład w propagowanie zdrowego stylu życia.
Dariusz Stępkowski

Dlaczego warto promować zdrowy styl życia?

Opublikowany przez
Odpowiedz

Zdrowy styl życia

W mojej klasie w szkole wisiał taki cytat ? Takie będą Rzeczypospolite jakie ich dzieci chowanie?. W obliczu gigantycznych kosztów jakie ponoszą społeczeństwa na leczenie chorób cywilizacyjnych np. koszt opieki i leczenia chorych na Alzheimera w USA to ponad 200 miliardów dolarów rocznie, działanie obniżające zapadalność na tę chorobę i inne choroby cywilizacyjne pozwoli zaoszczędzić ogromne fundusze publiczne i prywatne. Trawestując wspomniany cytat można powiedzieć, że ?Takie będą Rzeczypospolite jak zdrowe będą ich dzieci a później dorośli?. Potrzebny jest bardziej efektywny program promocji zdrowego stylu życia. Z mojej wiedzy wynika, że w około 60% styl życia jest odpowiedzialny za eksplozję przypadków chorób cywilizacyjnych na świecie. Dlatego warto w promocję zachowań prozdrowotnych inwestować, bo przyniesie to bardzo wymierne rezultaty. Warto też, niezależnie od przedziału wiekowego w jakim jesteśmy, zmienić styl życia na zdrowszy. Chociaż najważniejsze jest to od okresu prenatalnego poprzez dzieciństwo, to nawet w wieku starczym przynosi to efekty. Warto zacząć od małych kroków, jak energiczna kampania propagująca spożywanie 5 porcji owoców i surowych warzyw dziennie. W związku z nadwyżką tych produktów, wynikającą z obecnej sytuacji politycznej, to bardzo dobry moment aby zwiększyć spożycie. Pomysł ?jednego jabłka dziennie dla każdego dziecka w szkole? zasłyszany w TV pewnie też jest możliwy do zrealizowania po bardzo małych kosztach, a byłby bardzo sensowna pomocą zarówno producentom jabłek jak i dzieciom. Pamiętajmy, że im zdrowsze społeczeństwo tym mniejsze obciążenia budżetu na opiekę medyczną. Inteligentny interwencjonizm państwowy służy rozwojowi, zwłaszcza w czasach kryzysu.
Dariusz Stępkowski

?Pamięć? molekularna ? winowajcą w chorobie Alzheimera?

Opublikowany przez
Odpowiedz

? Pamięć ? molekularna ? winowajcą w chorobie Alzheimera?

Czy pamięć z przeszłości może upośledzać bieżące procesy zapamiętywania? Nie tylko w języku potocznym można mówić o zachowaniu ?dobrej? lub ?złej pamięci?. Są rożne rodzaje pamięci. Jedną z nich jest pamięć wykorzystywana aktualnie, na bieżąco, przez nasz umysł, bez której nie możemy prawidłowo funkcjonować. Utrata tej pamięci jest stanem patologicznym organizmu i jest charakterystyczna dla choroby Alzheimera. Innym rodzajem pamięci jest ?pamięć? molekularna, polegająca na nieustannie przebiegającym w naszym organizmie procesie znakowania białek i kwasów nukleinowych biochemicznymi znacznikami, których obecność jest zależna od stanu naszego metabolizmu i zdeterminowana przez wpływ różnorakich bodźców, działających na organizm na każdym etapie rozwoju. Znaczniki te wpływają między innymi na efektywność odczytywania genów, czyli na ilość określonych białek syntetyzowanych w jednostce czasu a także mogą zmieniać aktywność enzymatyczną tych białek lub ich inne funkcje komórkowe. Od tych wszystkich parametrów zależy zdolność naszych komórek do dynamicznego dostosowywania się do ciągle zmieniającego się środowiska, co stanowi podstawę do zachowania zdrowia.
?Pamięć? molekularna ma różne okresy trwałości – od mikrosekund do czasookresu rozciągającego się prawdopodobnie na kilka generacji ludzkich istnień. Upraszczając problem, można powiedzieć, że nasze komórki częściowo ?pamiętają? np. jak odżywiali się nasi rodzice, a nawet dziadkowie, zwłaszcza w okresie prenatalnym. Ta ?pamięć? molekularna o złym odżywianiu, której fragmentem jest tak zwany profil epigenetyczny, może wpływać na rozregulowanie równowagi organizmu koniecznej dla zachowania zdrowia. Można z dużą dozą prawdopodobieństwa postawić hipotezę, że szerzenie się chorób cywilizacyjnych, w tym choroby Alzheimera, może wiązać się z radykalnymi zmianami stylu życia, w tym diety, jakim uległo pokolenie naszych dziadków i rodziców oraz wpływem dwóch wojen światowych. Zmiany te, to znaczne ograniczenie aktywności fizycznej, spożywanie przemysłowo wytwarzanej żywności, zastępowanie komunikacji społecznej komunikacją elektroniczną, zastępowanie aktywnych interakcji międzyludzkich biernym odbiorem atakujących zewsząd informacji. Z kolei wojny skutkowały okresami niedożywienia i narażeniem ówczesnej populacji na ogromny stres. Wszystkie te zjawiska mogły lub mogą wpływać negatywnie na pamięć molekularną, a ta może oddziaływać na zdrowie obecnych pokoleń, a także – poprzez komórki układu rozrodczego – na podatność przyszłych pokoleń na choroby. Aby zatem przeciwdziałać chorobom cywilizacyjnym, konieczne jest odwrócenie tej tendencji poprzez zastosowanie strategii PAMAT, przez całe życie, do późnej starości. Strategia ta to nic innego jak zapewnienie trzech rodzajów aktywności: fizycznej, intelektualnej i społecznej oraz odpowiedniej diety. Wszystkie te czynniki mogą odwrócić negatywne zapisy zakodowane w pamięci molekularnej i przywrócić właściwą równowagę organizmu. W podsumowaniu można stwierdzić, że to co zapamiętają nasze komórki z historii działających na organizmy nasze i naszych przodków negatywnych bodźców (np. złej diety, braku aktywności fizycznej i intelektualnej, zakłócenia interakcji międzyludzkich) może wpływać na naszą intelektualną wydolność pamięciową. Ujawnia się to zazwyczaj w wieku podeszłym. Otwarte pozostaje pytanie jak intensywne musiałoby być oddziaływanie negatywnych bodźców z przeszłości, by mogło zakotwiczyć sie w pamięci molekularnej i istotnie zaważyć na stanie zdrowia późniejszych pokoleń i jakie jest w tym względzie zróżnicowanie ludzi (podatność indywidualna na bodźce). Bezpośrednio łączy się to z innym pytaniem: z jaką siłą musielibyśmy oddziaływać na jednostkę w ramach strategii PAMAT, by wyprzeć z pamięci molekularnej ?obciążające? zapisy.
Dariusz Stępkowski

Strategia walki z demencją „PAMAT”

Opublikowany przez
Odpowiedz

Strategia PAMAT
W obliczu braku sukcesów w znalezieniu cudownego leku na chorobę Alzheimera i szerzej na demencję, wynikającego z błędnych założeń, że tak skomplikowany proces rozregulowania homeostazy organizmu można zregenerować działając w jednym punkcie, konieczność wieloczynnikowego działania jest jedyną rozsądną alternatywą walki z tym problemem. Wiele badań potwierdza skuteczność profilaktyki i leczenia opartych o strategię Physical Activity (aktywność fizyczna), Mental Activity (aktywność umysłowa), social activity (aktywność społeczna) and dieT (dieta), w skrócie PAMAT, nomen omen PAMiAT po rosyjsku znaczy pamięć. Badania epidemiologiczne wskazują na duże znaczenie w podatności populacji na demencję czynników związanych ze stylem życia czyli esencji strategii PAMAT. Podatność ta jest w 30-65% zależna od modyfikowalnych czynników ryzyka czyli stylu życia. Poza nielicznymi przypadkami dziedzicznej choroby Alzheimera pozostała populacja ma w 75% przynajmniej jeden z genów podatności na tę chorobę ale tylko około 2% ma silną podatność związaną z dziedziczeniem od obojga rodziców wariantu E4 białka apolipoproteiny. Dziedziczenie wariantu E4 tylko od jednego z rodziców tez zwiększa podatność ale znacznie słabiej. 50% chorych nie ma w ogóle wariantu E4. Zatem podatność na chorobę Alzheimera nie oznacza pewności zachorowania. Aby zachorować potrzebne jest dodatkowe działanie modyfikowalnych czynników ryzyka. Z tego punktu widzenia strategia PAMAT redukuje negatywny wpływ tych czynników. Jest jeszcze za wcześnie aby określić wzajemną relatywną ważność wspomnianych trzech rodzajów aktywności oraz diety w profilaktyce i leczeniu demencji. Profilaktyka powinna rozpocząć się od najwcześniejszych okresów życia ale też zmiana stylu życia w każdym jego okresie na bardziej aktywny i na zdrową dietę wywrze pozytywny wpływ na indywidualną i populacyjną podatność na demencję i chorobę Alzheimera.
Opracował dr hab. Dariusz Stępkowski prof. nadzw.

Witamina D3 konieczna dla zachowania sprawności intelektualnej

Opublikowany przez
Odpowiedz

Witamina D3 znana jest wszystkim jako konieczna dla procesów kostnienia. Jej brak u dzieci jest przyczyna występowania krzywicy. Z tego powodu dzieci są suplementowane preparatami tej witaminy i w tym przedziale wiekowym nie występują deficyty tej witaminy. Mało kto zdaje sobie sprawę, że witamina ta jest także potrzebna w innych okresach życia kiedy już nie rośniemy i nie występuje wzrost kości. Rzeszotnienie kości w wieku starczym (osteoporoza dotykająca głownie kobiety) jest po części wywołane brakiem tej witaminy. Witamina D3 ma szereg innych działań wewnątrz-komórkowych, między innymi hamuje stany zapalne (występujące w chorobie Alzheimera i innych demencjach) i może mieć znaczenie dla usuwania złogów beta-amyloidu. Na świecie szacuje się, że 1 miliard ludzi cierpi na niedobory tej witaminy a wśród osób starych zwłaszcza z problemami demencyjnymi 90% osób ma deficyt witaminy D3. Ostatnio międzynarodowy zespól roboczy 10 ekspertów prowadzony przez dr Cedrica Annweilera wypowiedział się w kwestii kilku zagadnień związanych z hipowitaminozą D3 i zdolnościami poznawczymi ludzi starych. 100% z tych ekspertów uznało, że brak witaminy D3 jest jednym z czynników etiologii lub czynników ryzyka wystąpienia niesprawności intelektualnej u ludzi starych. 100% ekspertów uznało, że różnorodność objawów towarzyszących demencjom po części może być wyjaśniona przez różny poziom witaminy D3 w surowicy krwi związany z różną ekspozycją pacjentów na słońce i różnym spożyciem oraz wchłanianiem witaminy D3 oraz różną efektywnością oddziaływania na komórki organizmu. 90% ekspertów zgodziło się, że suplementacja witaminą D3 powinna towarzyszyć terapii pacjentów z demencją. Eksperci nie ustalili poziomu suplementacji i uzgodnili, że hipowitaminoza D3 nie jest markerem demencji ani nie prognozuje jej przebiegu. W świetle tych ustaleń istnieje uzasadniona konieczność dostarczania ludziom w wieku podeszłym w tym pacjentom z demencją, witaminy D3, czy to w formie suplementów diety, leków czy też kąpieli słonecznych. Ta ostatnia forma dostarczania witaminy D3 jest nieobciążona ryzykiem przedawkowania ale obciążona zwiększonym ryzykiem nowotworów skóry. W Polsce w okresie wiosny, lata i wczesnej jesieni 15-30 minut dziennie ekspozycji na słońce skóry twarzy i przedramion jest bezpiecznym i wystarczającym sposobem dostarczenia witaminy D3. Osoby o szczególnie jasnej karnacji w momencie wystąpienia delikatnego zaróżowienia skóry powinny zakończyć naświetlanie. Ciemne okulary są bardzo pożądane ze względu na zwiększone ryzyko wystąpienia katarakty pod wpływem promieniowania UVB produkującego w skórze witaminę D3. Naświetlanie jasnym światłem słonecznym ma też pozytywne znaczenie dla samopoczucia pacjentów. Uzyskiwana przy tej okazji witamina D3 ma pozytywny wpływ również w stanach depresyjnych, chociaż według innych mechanizmów niż samo naświetlanie. W okresie zimy w Polsce konieczna jest suplementacja witaminą D3 na drodze pokarmowej.
Opracował, dr hab. Dariusz Stępkowski prof. nadzw.

Komentarz na temat „Bezpieczeństwo żywności a choroba Alzheimera”

Opublikowany przez
Odpowiedz

Komentarz na temat bezpieczeństwa żywności

Opublikowane wcześniej ?16 przykazań zdrowego żywienia w profilaktyce choroby Alzheimera? wywołało komentarze na temat stopnia w jakim nasza żywność jest bezpieczna. Moim celem było podanie zdrowo-rozsądkowego podejścia do problemu z jakim każdy z nas może się spotkać. Generalnie producenci żywności są zobowiązani do przestrzegania norm dotyczących stosowania środków ochrony roślin, lekarstw weterynaryjnych, nawozów itp. Założenie jednakże, że ten system działa w 100% skutecznie jest błędne, zatem co jakiś czas może się przydarzyć, że kupimy produkty o zawyżonej ilości substancji, w różnym stopniu szkodliwych, pochodzących z procesu produkcji żywności. Rozsądną strategią jest zatem rozkładanie ryzyka przez zróżnicowanie rodzajów żywności i źródeł pochodzenia w ten sposób zmniejszając ryzyko kumulacji szkodliwych substancji jednego typu. Wszelkiego typu toksyny mają pewien próg powyżej którego zaczynają przejawiać szkodliwy wpływ na organizm. Zatem zmniejszając ryzyko kumulacji toksyny zmniejszamy ryzyko wywołania przez nią szkodliwego działania. Powyższe rozważania nie świadczą o tym, że nasza żywność jest skażona i są przejawem ostrożnego podejścia do problemu nie do końca zbadanego wpływu różnego rodzaju związków chemicznych używanych w procesie produkcji żywności na zdrowie. Takie rozważania są konieczne biorąc pod uwagę nieznane długofalowe skutki używania tych związków. Niektóre badania pokazują np. że pacjenci alzheimerowscy mają podwyższony poziom metabolitu DDT ? pestycydu wycofanego z użycia kilkadziesiąt lat temu. Choroba Alzheimera jest wywoływana przez splot różnych czynników ryzyka wśród, których toksyny mogą mieć swój wkład.

16 przykazań zdrowej diety

Opublikowany przez
Odpowiedz

16 przykazań zdrowego i zdrowo-rozsądkowego odżywiania w profilaktyce choroby Alzheimera, innych demencji, nowotworów, cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca.

1. Żywność kupujemy różnorodną i od różnych dostawców zmniejszając ryzyko akumulacji w organizmie szkodliwych substancji jednego typu.

2. Kupujemy produkty jak najmniej przetworzone, przygotowując posiłki samemu.

3. Unikamy nadmiaru cukru i soli.

4. Unikamy nadmiaru wędlin ze względu na dużą zawartość chemii i związków potencjalnie rakotwórczych. Dobrym zwyczajem dla miłośników wędlin jest przygotowanie samemu np. pieczonego schabu lub szynki.

5. Unikamy nadmiaru mięsa zwłaszcza tłustego. Stosujemy dużą zmienność rodzajów mięsa i dostawców. Jedzenie tylko drobiu jest naruszeniem 1-go przykazania. Mięso może zawierać duże ilości antybiotyków zwłaszcza drób.

6. Staramy się zastępować mięso rybami ? najbardziej cenne odżywczo są ryby morskie dziko żyjące.

7. Jemy dużo surowych warzyw mając na względzie 1-sze przykazanie.

8. Jemy dużo owoców mając na względzie 1-sze przykazanie.

9. Jemy powoli tak aby pozwolić naszemu organizmowi na wysłanie do mózgu informacji o zaspokojeniu głodu.

10. Powinniśmy generalnie jeść mniej niż chcemy.

11. Stosujemy małe porcje różnych rodzajów potraw składających się na posiłek.

12. Podajemy posiłki w estetyczny sposób co pozwala na wolniejsze delektowanie się smakiem i wyglądem potraw.

13. Do kolacji dobrze jest dołączyć kilka razy w tygodniu kieliszek lub dwa kieliszki alkoholu równoważne 25 g czystego etanolu.

14. Wypijamy dziennie jedną lub dwie filiżanki zielonej herbaty.

15. Znana z kuchni indyjskiej przyprawa kurkuma (ang. turmeric ? składnik curry) w połączeniu z czarnym pieprzem lub ostrymi małymi czerwonymi papryczkami powinna zagościć na naszym stole.

16. Jedynym suplementem diety godnym polecenia są preparaty tranu i oleju rybiego zawierające kwasy tłuszczowe Omega-3 i witaminę D, mając oczywiście na względzie 1-sze przykazanie.

Dr hab. Dariusz Stępkowski prof. nadzwyczajny

Ostatnio zmodyfikowane 2013.12.03